このところろくに運動もせずに食べたいものを貪っていたせいで、お腹がぽっこりと出てきてしまいました。今まではそれでも体重や体型には影響がなかったのですが、アラフォーともなると、それまでと同じ食生活をしても消化や代謝が弱っているせいか、中性脂肪がどんどん蓄積されてしまうようです。会社の健康診断でも中性脂肪でひっかかってしまう年もありました。
そこで、今回は一念発起して、ダイエットをしてみようと考えました。ダイエットには2側面があります。それは、食事と運動です。持論ですが、どちらか一方だけやってもダイエットは成功しないように思います。
よく、運動を続けることは難しいので、食生活を改善すればよい、という話を聞きますが、食生活だけ改善しても、劇的な効果は望めません。中性脂肪の分解には基礎代謝量のアップが欠かせないからです。この基礎代謝量のアップに貢献するのが運動なのです。もちろん、運動だけやって好きなものをバカバカと食べて、運動で消費したカロリー以上のものを摂取していては、痩せるわけもありません。
といっても、難しい考え方をするのは大変です。ですから、ここではごく簡単な考え方でダイエットと向き合いたいと思います。
食生活を改善するといっても、栄養士張りに細かい栄養計算をして、バランスの良い献立を1か月分考える…なんていう面倒なことはしません。ここではあくまでも摂取カロリーだけで考えます。
人の一日に必要な摂取カロリーは、人それぞれです。成人男性で平均1,800kcal、成人女性で平均1,500kcalと言われています。この1日に必要なカロリーのことを「推定エネルギー必要量」といいます。しかし、この値は平均値ですから、ある人にとっては多すぎたり少なすぎたりしてしまいます。そこで、正確な値を計算できるようになっておきましょう。
1日に必要なカロリーの値を、推定エネルギー必要量といいます。推定エネルギー必要量は、以下の式で求められます。
推定エネルギー必要量 ＝ 基礎代謝量（kcal) × 身体活動レベル
基礎代謝量（kcal／日）とは、早朝の空腹時に快適な室内などにあって安静にしているときの代謝量のことです。以下の式で求めます。
基礎代謝量 ＝ 基礎代謝基準値（kcal／kg体重／日） × 基準体重（kg）
基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値のことです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」には一日の推定エネルギー必要量が発表されています。
推定エネルギー必要量（kcal/日）
| 性別 | 男性 | 女性 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い | |
| 0-5（月） | – | 550 | – | – | 500 | – | |
| 6-8（月） | – | 650 | – | – | 600 | – | |
| 9-11（月） | – | 700 | – | – | 650 | – | |
| 1-2（歳） | – | 950 | – | – | 900 | – | |
| 3-5（歳） | – | 1,300 | – | – | 1,250 | – | |
| 6-7（歳） | 1,350 | 1,550 | 1,750 | 1,250 | 1,450 | 1,650 | |
| 8-9（歳） | 1,600 | 1,850 | 2,100 | 1,500 | 1,700 | 1,900 | |
| 10-11（歳） | 1,950 | 2,250 | 2,500 | 1,850 | 2,100 | 2,350 | |
| 12-14（歳） | 2,300 | 2,600 | 2,900 | 2,150 | 2,400 | 2,700 | |
| 15-17（歳） | 2,500 | 2,850 | 3,150 | 2,050 | 2,300 | 2,550 | |
| 18-29（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,650 | 1,950 | 2,200 | |
| 30-49（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,750 | 2,000 | 2,300 | |
| 50-69（歳） | 2,100 | 2,450 | 2,800 | 1,650 | 1,900 | 2,200 | |
| 70以上（歳） | 1,850 | 2,200 | 2,500 | 1,500 | 1,750 | 2,000 | |
| 妊婦（付加量） | 初期 | – | – | – | +50 | +50 | +50 |
| 中期 | – | – | – | +250 | +250 | +250 | |
| 後期 | – | – | – | +450 | +450 | +450 | |
| 授乳婦（付加量） | – | – | – | +350 | +350 | +350 | |
BMIとは、エネルギーの摂取量及び消費量のバランスの維持を示すもので、body mass index（体格）の略称です。
BMIは、次の式であらわされます。
BMI ＝ 体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
目標とするBMIの範囲は以下の表の通りです。
| 年齢（歳） | 目標とするBMI |
|---|---|
| 18-49 | 18.5-24.9 |
| 50-69 | 20.0-24.9 |
| 70以上 | 21.5-24.9 |
昔から言われているのが、「20分以上運動をしないと脂肪が燃えださない」ということですが、最近ではそんなことはないと言われ始めています。つまり、たとえ1分であろうとも、やらないよりはやった方がいい、ということのようです。
人は、一日30分走るというような目標を立ててしまうと、簡単に諦めてしまう傾向にあります。つまり、あまりに高い目標を立てすぎると、逆に自分に甘くなってしまうのでしょう。ですから、いつも通勤しているときに、「エスカレーターを使うのではなく階段で必ず移動する」「階段は一人で上るときは1つ飛ばしで上る」というようなハードルが高くないルールを自分に課すようにしましょう。また、近道を使うのではなく、あえて通常のルート又は遠回りするということも、自分の中で「これは運動になるから」という理由付けをすれば、案外苦痛ではなくなります。このようにして、普段から運動を軽くするような習慣をつけていきましょう。
その上で、例えば、1日5分間だけ走る、とか。駅から家まで走って帰る、というように、徐々に守れるルールを増やしていくのもいいかもしれません。
最後に、これらの記録をつけておきましょう。Excelなどで一覧表にしておけば、後で増減の計算をさせることもできます。
トレーニングの記録をつけることで、どのくらいやったのかがわかり、やる気を奮起させることもできます。また、体重の増減もつけておけば、簡単にグラフ化することもできます。記録をつけると意識するようになるので、運動を簡単にやめなくなる、という効果も期待できるようです。
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